Zasto 21?
Pa, toliko je potrebno da se razvije navika. Pratite makar ishranu 21 dan i vise necete imati jaku zelju za slatkisima! Automatski cete jesti zdravo:-)
Vjezbe nece biti teske, raspodijeliti cu ih na 3 Stage-a, u prvom vracate formu, u drugom radite cardio i u trecem radite vjezbe za misice.
Dakle, ovaj program sluzi za razvijanje navike kad ga radite tocno kako je napisano, a za druge zeljene ucinke slijedite ove upute napisane debelim slovima:-)
-Prehrana-
Par napomena prije nego napisem dnevni plan i prijedloge;
-dozvoljena pica u izazovu su voda i caj!
-bilo kakav oblik slatkisa je nepozeljan, ali ako mislite da nema sanse da ih se totalno odreknete, odaberite par vrsta koje nisu tako stetne, primjerice tamna cokolada, i to smijete jesti, ali umjereno. (ako zelite smrsavjeti sto prije potpuno izbacite slatkise, bijeli krumpir i svinjetinu)
-zvake su dozvoljene, slobodno zvacite, to pomaze da vase tijelo smanji kortizol, hormon koji govori tijelu da sprema masne zalihe
Dorucak
Neka bude lagan i dovoljno obilan da imate energije u skoli (predlazem i da popijete salicu zelenog caja, ima ucinak kao kava samo sto je zdraviji i ubrzat ce metabolizam);
-neka vocna salata, banana je na primjer super sastojak jer ima puno secera i daje energiju
-tost sa jajem, umjesto tosta moze i crni/razeni kruh
-neko suho voce (brusnice, grozdice...)
-smoothie (ovdje su vam neki recepti za zdrave smoothie; http://www.slatkirecepti.com/2012/08/smoothies-osvjezavajuci-i-zdravi/ )
Dorucak u skoli
Cure koje ne zele puno smrsavjeti smiju uzeti neko pecivo, ali ako ciljate na gubitak vise kilograma nemojte se ogrijesiti jer pekarski proizvodi imaju dosta ugljikohidrata, posto je glavni sastojak psenicno brasno.
Ako zelite neki ful zdravi skolski obrok pogledajte moj stariji post;
http://tigerthefighter.blogspot.com/2014/08/healthy-school-breakfast.html#
Rucak
Ako se itko brine o zdravoj hrani, to je mama. Za rucak gledajte da pojedete najvise povrca, i nesto manje mesa;
-piletina, puertina, govedina i teletina su odlican izbor i mogu se spremiti na razne nacine
-juha je jako zdrava takoder
-brokula, blitva, spinat, salata...jedite povrce svaki dan challenga i koliko god ga sad mrzite, kad ga zavrsite nece vam vise biti bljak:-)
Takoder, popijte salicu vode prije i poslije rucka. Hladna voda trosi kalorije i ubrzava metabolizam. Ako zelite, mozete nakon rucka popiti isto zeleni caj, da ubrzate razgradnju te hrane.
Vecera
Ovo je jako vazno; jesti ne smijete nakon 20 h. To je nesto kao granica kada se metabolizam usporava, i ako jedete nesto a uskoro idete u krevet, velika je vjerovatnost da ce to biti pohranjeno u masne zalihe.
Ako nesto pojedete u 20:10 nije strasno naravno, ne morate se gristi, ali pokusajte da je vecera oko 19 i da negdje oko 20 zavrsite s njome:-)
-najbolje je da vecera bude malen obrok, posto vam ne treba energija tada
-pojedite ono sto je ostalo od rucka; povrce i nesto manje mesa
-odlican izbor je riba, na primjer tuna, mozete jesi i konzerviranu ribu posto se ne treba puno muciti s njom
-takoder mozete napraviti omlet, u njega mozete ubaciti nasjeckanu pecenu papriku (predobro ispadne hahah), mozete pomijesati jaje i kuhanu brokulu pa ispeci tako (stvarno je super i brokula je podnosljiva sa jajetom hah) ili pokusajte sami nesto po zelji:-)
-Vjezbanje-
Stage 1- Be Fit!
Dakle ovo je prva razina, tjedan dana u kojima vracate kondiciju. Sastoji se najvise od trcanja. Ako dugo niste vjezbale, vjv cete dobiti upalu misica, ali kada dodete do Stagea 2 ona ce vec proci hah:-)
Ove vjezbe mozete napraviti prije rucka:
-buttkicks 1 min
-trcanje u mjestu 1 min
-wallpushups 30 sec
-russian twists 30 sec
-wall sit 30 sec
-cucnjevi 30 sec
-trcanje u mjestu 1 min
-jumping jacks 1 min
I ovo je kratki cardio workout, traje 10 min i lagan je, mozete ga raditi kuci bez problema, najbolje prije vecere;
http://youtu.be/LZxrUnKJIFQ
Nemojte se forsirati; napravite koliko mozete, ako je nesto pretesko, sacekajte pola minute pa nastavite:-)
Ove vjezbe radite svaki dan, najbolje prije obroka, primjerice cardio prije vecere, a ostalo prije rucka, jer tako cete postici veci efekt. Ako prvo pojedete, vjezbom cete samo potrositi netom unesene kalorije.
-Stage 2 - Cardio!
Ako zelite izgubiti kilograme, ponavljajte dok god ne dodete do zeljene tezine, pa prijedite na Stage 3 da 'zategnete' tijelo.
- https://www.youtube.com/watch?v=h2r2H8OAU2I
- https://www.youtube.com/watch?v=8R-czl4645I
- https://www.youtube.com/watch?v=TGz0VldLBuw
Prva dva videa 'odradite' prije rucka, a treci prije vecere. Ako zelite brze vidjeti rezultate, mozete u isto vrijeme s tim raditi vjezbe sa Stagea 1.
-Stage 3 - Beachbody finish!
I sada finale, vjezbe za zatezanje tijela. Ponavljajte dok ne budete zadovoljne:-)
Ove vjezbe napravite prije rucka:
-50 cucnjeva
-50 trbusnjaka
-50 sklekova
-25 iskoraka svakom nogom
- https://www.youtube.com/watch?v=-RivCIPBoqU
Prije vecere (ovo su za sve dijelove tijela, vi mozete izbaciti neke, tj odabrati one za djelove tijela koje zelite ucvrstiti):
- https://www.youtube.com/watch?v=_PWXNz2rSR0
- https://www.youtube.com/watch?v=zU9ig8oaU6E
- https://www.youtube.com/watch?v=hxjKZcOT17E
- https://www.youtube.com/watch?v=AGYM9Quh9J0
- https://www.youtube.com/watch?v=zBaBIBLvrUA
I to je tooo, post je dugacak i trebalo mi je malo duze da napisem heh:-)
Dakle u 21 dan mozda necete potpuno smrsavjeti ili postici velik ucinak, ali razviti cete naviku zdrave prehrane i vjezbanja i nece vam biti problem nastaviti sve dok ne budete ponosne!
Prica;
Flashback 1- http://ask.fm/tigerthefighter/answer/122512893251
Flashback 2- http://ask.fm/tigerthefighter/answer/122613916739
Flashback 3- http://ask.fm/tigerthefighter/answer/122832261443
Flashback 4- http://data2.whicdn.com/images/140399846/large.jpg
Flashback 5- http://ask.fm/tigerthefighter/answer/123584879683
Postavila sam sljedeci nastavak iako fali jos par lajkova, ali ne zelim da se prica 'ohladi' paa:-)
Talk to ya next week<3
Nema komentara:
Objavi komentar